挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食(zhǔshí)，人(rén)们常有这样的误会(wùhuì)：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖(zhǎngpàng)”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食(zhǔshí)易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志(zázhì)刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近4万名(wànmíng)成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持(jiānchí)低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出(gāochū)20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科(nèifēnmìkē)主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪(yǒuzuì)论”甚嚣尘上，让不少人(rén)对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是人体(réntǐ)必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要(zhǔyào)能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响(yǐngxiǎng)多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人(rén)，通常会过量摄入脂肪(zhīfáng)和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量(guòliàng)摄入脂肪更易引起肥胖(féipàng)、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征(zōnghézhēng)，这其中就包含糖尿病。 低碳水(tànshuǐ)饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体(tóngtǐ)，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明(fāmíng)，虽能(suīnéng)在短期内快速降低体重(tǐzhòng)，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食(zhǔshí)吃不够的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能(kěnéng)引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质(dànbáizhì)食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良(yíngyǎngbùliáng)，皮肤变差(biànchà)、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗(xiāohào)，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)(hé)认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考(sīkǎo)能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料(ránliào)”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳(píláo)、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖(dīxuètáng)。 碳水化合物促进血清素分泌，它(tā)是一种令(lìng)大脑愉悦的化学物质(huàxuéwùzhì)。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的代谢需靠均衡膳食(shànshí)来实现，不可偏废。钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最(zuì)有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最(zuì)科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔(bǎotǎ)”，均衡摄入各类营养素(yíngyǎngsù)，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求(xūqiú)的人群来说，要减少(jiǎnshǎo)精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等(děng)，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发(yǐnfā)肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强(zēngqiáng)饱腹感，还能提供(tígōng)充足的能量，有效(yǒuxiào)避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖(guǒtáng)，对于控糖人群来说不宜(yí)多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米(hóngmǐ)、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆(yúndòu)、鹰嘴豆等豆类，保证(bǎozhèng)每日摄入量在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水(tànshuǐ)和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜(yí)。 一些富含抗性淀粉的(de)食物，如玉米、薯类等，也可起到(qǐdào)减缓升糖的效果。